[BOOK] 🍽️ 식탐 해방: 뇌과학으로 식욕 습관을 바꾸는 법

 

저자               저드슨 브루어(Judson Brewer, M.D., Ph.D.)

 

원제	The Hunger Habit: Why We Eat When We're Not Hungry and How to Stop
출간일	2024년 1월 30일

 

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1. 저자 소개 – 뇌과학 기반 습관 해방 전문가

• 저드슨 브루어 박사는 예일, 브라운 대학에서 마음챙김과 중독 연구를 수행한 정신과 및 신경과학 전문가입니다 .
• TED 강연 '습관을 깨는 간단한 방법'은 1,900만+ 뷰를 기록하며 전 세계에 영향력을 발휘했습니다 .
• 주요 저서로는 『The Craving Mind』『Unwinding Anxiety』『식탐 해방』이 있으며, 모두 마음챙김을 통해 나쁜 습관(중독, 스트레스, 폭식)을 끊는 실증적 접근을 제시합니다

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2. 왜 ‘식탐 해방’이 필요한가?

• 우리는 종종 배고픔이 아닌 감정적 허기로 먹습니다. 이런 폭식은 부끄러움과 죄책감을 불러오고, 이로 인해 또 폭식이 반복되는 악순환이 시작됩니다 .
• 브루어는 의지력이나 칼로리 계산으로는 해결되지 않는다며, 오히려 뇌의 보상 회로를 이해하고 마음챙김으로 개입할 때 효과가 나타난다고 말합니다 .

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3. 주요 개념 1 – 습관 루프: 보기 → 갈망 → 행동 → 보상

브루어는 ‘슈가 루프’와 같은 식탐 습관 흐름을 다음과 같이 풀어냅니다:

1. Trigger(방아쇠): 스트레스, 지루함, 외부 자극
2. Craving(갈망): 불편함 또는 보상의 기대
3. Response(반응): 음식을 먹음
4. Reward(보상): 일시적 안도감 → 욕구 만족

이 루프는 반복적으로 강화되어 갑자기 통제 불능 상태를 초래합니다.

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4. 주요 개념 2 – 마음챙김으로 습관 끊기

브루어는 같은 트리거에도 **‘이전의 무의식적 반응’ 대신 ‘의도적 관찰’**을 활용하라고 조언합니다:

1. Trigger 감지 → 2. Craving 자각 → 3. Mindful Pause
2. 탐색: 몸과 감정 느끼기
3. Response 대신 선택: 호흡, 물 마시기, 짧은 산책 등이 대체 행동
4. Reward 변화: 쾌감 대신 호기심과 자기 친절으로 루프 중단

이 과정을 반복하면 뇌의 보상회로는 약화되고, 관찰회로가 강화됩니다 

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5. 마음챙김 기반 3단계 접근법

1. 패턴 그리기: ‘어디, 언제, 무엇 때문에 먹었는지’ 기록 → 무의식 습관 인식
2. 주의 전환 훈련: ‘크래빙이 존재함’을 포착하고, 뇌의 보상 시스템이 작동 중임을 자각
3. 대체 행동 선택: 갈망이 지나가도록 호기심이나 자기연민, 호흡 등으로 전환

앱 기반 프로그램 'Eat Right Now' 사용자 중 40% 감정적 폭식 감소 효과가 확인되기도 했습니다 

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6. 뇌과학이 말하는 식탐 해방 원리

• 신경가소성: 반복된 마음챙김은 뇌 회로를 다르게 연결합니다.
• 도파민 중독적 루프 차단: 음식 섭취의 보상이 도파민 분비를 강화하지만, 이를 ‘그저 크래빙’으로 객관화하면 루프가 약화됩니다 .
• 감정 해방 연결: 브루어는 식탐을 감정/스트레스 관리의 실패로 봅니다. 마음챙김은 이를 다르게 다루는 방법입니다 .

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7. 실제 효과 & 사례

• 브라운대 연구에서 앱 사용자의 40% 폭식 행동 감소 보고 .
• 다양한 매체 인터뷰에서 브루어는 “음식은 감정을 치유하지 못한다. 다만 순간을 회피할 수 있게 해줄 뿐”이라며 근본 원인 다루기 중요성을 강조합니다 .

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8. 실천 팁

1. 식사 전/후 1분 마음챙김: 느끼고 감사하기
2. 갈망 체크리스트 작성: 언제 어떤 감정에서 먹고 싶은지를 기록
3. 마음챙김 호흡 연습: 3-5회 심호흡하며 크래빙 관찰
4. 대체 행동 준비: 앱 알림 활용하거나 물 마시기, 스트레칭, 깊은 호흡
5. 자기 친절 선언: “지금 나는 먹고 싶은 감정을 느끼고 있다”고 부드럽게 응답

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9. 추천 독자층

• 감정적 폭식 또는 식단 실패 반복 경험자
• 다이어트 유지 실패로 고민 중인 이
• 의지력 아닌 과학 기반 접근을 원하는 사람
• 마음챙김을 활용한 실질적 행동 변화가 필요한 독자

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✨ 마치며

『식탐 해방』은 의지력을 넘어, 뇌와 마음 작동 원리의 이해에서 출발하는 식습관 혁명 가이드입니다. 음식에 대한 후회와 자책이 반복된다면, 이 책은 습관의 본질을 깨닫고, 행동을 새롭게 디자인할 수 있는 실용적 길잡이가 되어줄 것입니다.

“식탐이 아닌 감정을 다루는 다른 방법을 배우는 순간, 당신의 삶은 달라진다.”