계란 노른자, 하루 몇 개까지 먹어도 될까? 혈당 수치와 체중 증가에 영향 있을까?

계란은 영양이 풍부한 슈퍼푸드지만, 특히 노른자에 대해서는 "콜레스테롤", "체중 증가", "혈당"에 대한 우려가 많습니다.
이 글에서는 많은 분들이 궁금해하는 “계란 노른자를 매일 먹어도 괜찮을까?”, “노른자 먹으면 살찔까?”, “혈당에는 영향을 줄까?” 에 대해 과학적 근거를 바탕으로 설명해 드릴게요.

1. 계란 노른자, 하루에 몇 개까지 먹어도 될까?

과거에는 계란 노른자에 포함된 콜레스테롤 때문에 하루에 1개 이상은 피하라는 의견이 있었지만,
최근 연구에서는 적당량의 계란 섭취가 건강한 식생활의 일부라는 결과가 많습니다.

● 주요 연구 결과:

하버드대 공중보건대학 연구에 따르면,
**하루 1~2개의 계란(노른자 포함)**은 건강한 성인에게 문제 없이 섭취 가능

**세계보건기구(WHO)**도 균형 잡힌 식단 안에서는 계란의 콜레스테롤이 큰 문제가 되지 않는다고 밝힘


● 건강 상태에 따라 조절 필요:

고지혈증, 당뇨병, 심혈관 질환이 있는 경우에는
→ 의사의 상담 후 조절된 섭취가 중요

2. 계란 노른자 먹으면 살찔까?

이 질문 정말 많이 받는 부분이에요!

● 칼로리 비교:

계란 1개 전체 (대략 70~80kcal)

흰자: 약 15kcal

노른자: 약 55~65kcal



→ 노른자에 지방과 영양소가 집중되어 있지만, 고칼로리 식품은 아님

노른자 자체가 살을 찌우는 건 아님.
다만, 너무 많이 먹거나 기름에 튀기거나 마요네즈와 함께 섭취하면
→ 칼로리가 확 올라가서 체중 증가에 영향을 줄 수 있음.


● 오히려 도움되는 경우도:

계란은 단백질이 풍부하고 포만감을 높여줘서,
다이어트 중에도 적절히 먹으면 식욕 억제에 도움이 됩니다.

3. 계란 노른자, 혈당 수치에 영향 줄까?

계란은 탄수화물이 거의 없어 혈당을 올리지 않는 음식이에요.

● GI(혈당지수):

계란의 GI는 0에 가까움
→ 당뇨병 환자에게도 안전하게 섭취 가능한 식품으로 알려져 있어요.


● 주의사항:

계란 자체는 괜찮지만, 같이 먹는 음식에 따라 혈당이 영향을 받을 수 있어요.
(예: 흰 빵, 케첩, 설탕이 들어간 소스 등과 함께 먹을 경우)

4. 계란은 하루 몇 개까지 먹는 게 좋을까?

5. 계란은 어떻게 먹는 게 가장 건강할까?

가장 건강한 조리법: 삶기, 반숙

피해야 할 조리법: 튀기기, 마요네즈 과다 사용, 베이컨과 함께 섭취



계란 노른자, 균형 있게 먹으면 문제 없다!

하루 1~2개 섭취는 대부분 건강한 사람에게 안전

노른자만 먹는다고 살이 찌진 않음, 조리법과 총 섭취량이 중요

혈당에는 거의 영향을 주지 않음, 당뇨병 환자도 섭취 가능 (의사 상담 필요)